Carnitina: dove si trova
La carnitina, un composto presente in natura, svolge nel nostro corpo un ruolo importantissimo in numerosi processi fisiologici, tra cui il metabolismo energetico, il trasporto degli acidi grassi e l’omeostasi cellulare.
La carnitina viene biosintetizzata nel nostro organismo, tuttavia la sola sintesi endogena non sempre soddisfa il fabbisogno dell’organismo, rendendo necessaria l’acquisizione di carnitina da fonti alimentari esterne. Infatti l’assunzione con la dieta contribuisce in modo significativo ai livelli di carnitina nell’organismo. Comprendere la biodisponibilità e la concentrazione della carnitina negli alimenti è essenziale per mantenere livelli ottimali di carnitina e garantire la salute e il benessere generale.
Con la lettura di questo articolo avrete una panoramica completa sulla carnitina, conoscerete il suo significato biologico e le varie fonti alimentari da cui può essere ottenuta. Scopriremo dove si trova la carnitina, quali sono gli alimenti con carnitina ed esploreremo in quali casi può essere benefico utilizzare la carnitina come integratore alimentare.
Cos’è la Carnitina
Prima di scoprire dove si trova la carnitina, approfondiamo cos’è la carnitina, come funziona all’interno del nostro organismo e perché è un composto così importante.
La carnitina è un elemento chiave nell’intricata rete dei processi metabolici del corpo umano, con un notevole impatto sulla salute e sul benessere generale.
Nota anche come L-carnitina, è derivata da due aminoacidi essenziali, la lisina e la metionina, ed è prodotta nel nostro corpo principalmente nel fegato e nei reni, attraverso un processo enzimatico a più fasi. Una volta prodotta, viene immagazzinata nelle cellule, nel tessuto muscolare e nervoso, soprattutto in sede renale1, ovvero nei tessuti a maggiore attività metabolica.
Una delle funzioni più essenziali della carnitina è il suo coinvolgimento nel metabolismo energetico.
Essa facilita il trasporto degli acidi grassi a catena lunga nei mitocondri, ovvero le centrali energetiche delle cellule, dove vengono poi sottoposti ad una reazione chiamata “beta-ossidazione”. Questo processo scompone gli acidi grassi in parti più piccole con lo scopo di produrre l’acetil-CoA, una molecola che sarà poi fondamentale per la produzione di ATP, ovvero la principale moneta energetica dell’organismo.
Agendo come molecola trasportatrice, la carnitina consente l’utilizzo efficiente degli acidi grassi come fonte di energia, assicurando un rifornimento costante di ATP per soddisfare le richieste energetiche dell’organismo. Questo meccanismo è particolarmente importante nei periodi di attività fisica prolungata o di scarsa assunzione di carboidrati, quando l’organismo si affida maggiormente all’ossidazione degli acidi grassi per la produzione di energia.
Sebbene il ruolo della carnitina nel metabolismo energetico sia la sua funzione più importante, questa molecola è coinvolta in numerosi altri processi fisiologici2. La carnitina svolge un ruolo cruciale nel mantenimento dell’omeostasi cellulare, in quanto agisce da tampone contro l’accumulo di metaboliti tossici, come gli esteri di acil-CoA, che possono disturbare le funzioni cellulari se non controllati.
Inoltre, la carnitina presenta proprietà antiossidanti, proteggendo le cellule dai danni ossidativi causati dalle specie reattive dell’ossigeno (ROS). Questa funzione antiossidante contribuisce al benessere generale di vari tessuti e organi, tra cui cuore, cervello e muscoli scheletrici.
La Carnitina negli alimenti
La carnitina negli alimenti si può trovare a partire da varie fonti, sia animali sia vegetali.
I prodotti alimentari di origine animale sono ampiamente riconosciuti come eccellenti fonti di carnitina. Alimenti con carnitina in grande quantità sono le carni rosse, come il manzo, l’agnello e il maiale. Le carni di organi, come fegato e reni, sono fonti particolarmente ricche grazie al fatto che qui è dove si trova la carnitina immagazzinata. Anche il pollame ed il tacchino contengono quantità importanti di carnitina, anche se a livelli leggermente inferiori rispetto alle carni rosse.
Il pesce e i frutti di mare sono un’altra fonte preziosa di carnitina. In particolare, pesci d’acqua salata e fredda come il salmone, il tonno e il merluzzo sono noti per essere particolarmente ricchi di questo composto. Inoltre, crostacei come gamberi e capesante forniscono quantità significative di carnitina, diversificando ulteriormente le opzioni alimentari per ottenere questa molecola essenziale.
I prodotti lattiero-caseari, tra cui latte, formaggio e yogurt, sono ulteriori fonti di carnitina, anche se la concentrazione è piuttosto inferiore rispetto a carni e pesci. Ciononostante, questi prodotti possono contribuire all’apporto complessivo di carnitina nella dieta, soprattutto nei soggetti con restrizioni o preferenze alimentari.
Per gli onnivori, gli alimenti con carnitina in quantità maggiore sono quindi:
- carni rosse, come manzo, agnello e maiale
- carni bianche, come pollo e tacchino
- pesci di mare, come salmone e merluzzo
- latte, formaggio e yogurt
Sebbene la carnitina negli alimenti di origine animale sia maggiore, anche alcuni alimenti di origine vegetale forniscono piccole quantità di questo composto essenziale. Verdure come asparagi, broccoli, cavolini di Bruxelles e carciofi contengono quantità modeste di carnitina. L’avocado, un frutto versatile, è un’altra fonte vegetale nota per il suo contenuto di carnitina.
Nello scegliere alimenti con carnitina in una dieta vegetariana o vegana, si possono preferire noci e semi, i quali, anche se in quantità minori, possono contribuire all’assunzione di carnitina con la dieta. Per esempio le mandorle, gli arachidi e i semi di sesamo sono tra quelli che hanno i livelli di carnitina relativamente più elevati. L’inclusione di queste fonti di origine vegetale in una dieta equilibrata può aiutare gli individui ad aumentare l’apporto complessivo di carnitina, in particolare nelle diete vegetariane o vegane.
Per vegani, gli alimenti con carnitina in quantità maggiore sono quindi:
- asparagi
- broccoli
- carciofi
- avocado
- mandorle
- arachidi
- semi di sesamo
È importante, soprattutto in quest’ultimo caso, tener conto della biodisponibilità della carnitina negli alimenti che assumiamo ed eventualmente considerare un integratore alimentare di carnitina. Nei prossimi paragrafi vedremo il perché è importante conoscere come viene assorbita, in modo da capire quando e quanta prenderne e se abbiamo bisogno di assumere la carnitina come integratore alimentare oltre l’abituale dieta3.
Biodisponibilità della carnitina negli alimenti
Carnitina negli alimenti: non è solo importante dove si trova la carnitina, ma anche come e quanto viene assorbita.
Il contenuto di carnitina nelle fonti alimentari può essere influenzato da vari fattori. È stato riscontrato che la razza, l’età e la dieta degli animali influiscono sui livelli di carnitina nella carne e nei prodotti caseari. Ad esempio, gli animali nutriti con erba hanno livelli di carnitina più elevati nei loro tessuti rispetto agli animali alimentati con una dieta a base di cereali. Inoltre, gli animali più giovani tendono ad avere concentrazioni di carnitina più elevate rispetto a quelli più anziani.
Anche i metodi di lavorazione e cottura degli alimenti possono influire sui livelli di carnitina. I metodi di cottura ad alta temperatura, come la griglia o la frittura, possono portare a una perdita di carnitina a causa della sua sensibilità al calore. Tuttavia, l’impatto dei metodi di cottura sul contenuto di carnitina varia a seconda delle fonti alimentari e delle tecniche di cottura.
Per massimizzare il contenuto di carnitina nell’alimento è importante:
- scegliere fonti di carni da allevamento responsabile, per esempio bio con la certificazione vegetale
- scegliere cotture a bassa temperatura, come il sous-vide
Per quanto riguarda invece l’assorbimento, questo dipende dalle differenze individuali nel metabolismo e nella salute dell’intestino.
L’assorbimento della carnitina avviene principalmente nell’intestino tenue ed è facilitato da specifici trasportatori. Tuttavia, l’efficienza di assorbimento può variare tra gli individui e fattori come la salute dell’intestino, la composizione del microbiota e l’assunzione concomitante di nutrienti possono influenzare l’assorbimento della carnitina con la dieta.
Lo stato infiammatorio dell’intestino può peggiorare il suo assorbimento, per esempio in presenza di infiammazioni croniche come il morbo di Chron4.
La Carnitina
Gli integratori di L- carnitina solitamente la presentano in due forme principali: Acetil-L-carnitina e Propionil-L-carnitina.
- Nicola Longo, Marta Frigeni, Marzia Pasquali – Carnitine transport and fatty acid oxidation – PMID: 26828774 PMCID: PMC4967041 DOI: 10.1016/j.bbamcr.2016.01.023
- P R Borum – Carnitine – PMID: 6357236 DOI: 10.1146/annurev.nu.03.070183.001313
- A C Bach – Carnitine in human nutrition – PMID: 6758382 DOI: 10.1007/BF02020743
- Geneviève Fortin – L-Carnitine and intestinal inflammation – PMID: 21419279 DOI: 10.1016/B978-0-12-386960-9.00015-0
È un integratore alimentare indicato per sostenere il corretto apporto di energia all’organismo e contrastare le situazioni di stress psicofisico che possono destabilizzarci durante vari periodi dell’anno.
Caldo e Affaticamento
È un integratore alimentare indicato come supporto all’organismo in caso di
stanchezza fisica specie nella stagione calda, quando la sudorazione è abbondante e si perdono liquidi e sali minerali.
