Carnitina: quando assumerla
La carnitina è un composto endogeno che svolge un ruolo fondamentale in diversi processi fisiologici nel corpo umano. Indispensabile per il metabolismo energetico, l’integrazione di carnitina può essere inoltre efficace per combattere stanchezza, affaticamento e migliorare le prestazioni mentali e fisiche.
È molto importante comprendere a cosa serve la carnitina, quando assumerla, le sue diverse forme disponibili, ma anche quanta carnitina assumere al giorno e quando prendere la carnitina per massimizzare i suoi benefici.
Pertanto, l’obiettivo di questo articolo è di fornire una panoramica a riguardo, per capire quanta carnitina assumere e quando prendere la carnitina. Sapendo che esistono più forme di carnitina, vedremo anche cosa siano la Propionil-L-carnitina e l’Acetil-L-carnitina, quando assumerla e in cosa si differenzia una forma dall’altra.
Carnitina: cos’è e quali sono i suoi benefici
Prima di entrare nei dettagli sulla carnitina, quando assumerla e come assumerla, vediamo subito quali sono i suoi benefici come nutriente e perché è tanto utile al nostro corpo.
La Carnitina è un composto che aiuta a trasportare gli acidi grassi nei mitocondri, le “centrali elettriche” delle nostre cellule, dove vengono convertiti in energia. Questo è importante per il metabolismo energetico, specialmente per i tessuti che dipendono dagli acidi grassi come il cuore e i muscoli1.
Per questo motivo è importante che il nostro organismo la produca autonomamente ed è anche utile ottenerla dalle fonti alimentari tramite la dieta quotidiana.
Carnitina: come assumerla
Vediamo adesso quali sono le fonti di carnitina e come assumerla.
La L-carnitina è una molecola prodotta naturalmente nel corpo umano ed il suo compito chiave è quello di partecipare al metabolismo degli acidi grassi. Viene sintetizzata utilizzando gli aminoacidi L-lisina e L-metionina.
Possiamo assumere la carnitina con la dieta quotidiana, gli alimenti con carnitina in quantità maggiore sono:
- carni rosse, come manzo, agnello e maiale
- carni bianche, come pollo e tacchino
- pesci, come salmone e merluzzo
- latte, formaggio e yogurt
Viste le fonti alimentari più tipiche, si evince che una dieta vegetariana o vegana potrebbe condurre ad una carenza di carnitina e/o ad una maggiore necessità di supplementazione.
La carnitina integratore alimentare, invece, esiste in diverse forme, tra cui le più note e studiate sono l’Acetil-L-carnitina e la Propionil-L-carnitina. Queste varianti differiscono nella struttura chimica e hanno proprietà uniche che influenzano il loro assorbimento e la loro distribuzione.
Quanta carnitina assumere
Esploriamo ora le raccomandazioni della carnitina, quando assumerla e quanto assumerne, poiché è importante ottimizzare il dosaggio per ottenere gli effetti desiderati.
Quanta carnitina assumere al giorno può variare a seconda dell’età, del peso, del livello di attività fisica e delle condizioni di salute individuali.
Dosi giornaliere raccomandate di carnitina:
- Adulti sani: la dose giornaliera tipica consigliata di carnitina varia da 500 mg fino a 1000 mg,
- Atleti o le persone impegnate in attività fisiche intense possono beneficiare di dosaggi più elevati di carnitina.
Questi dosaggi raccomandati, però, possono essere influenzati da vari fattori, per esempio:
- Età, soprattutto per gli anziani
- Peso
- Attività fisica svolta
I livelli di carnitina tendono a diminuire con l’avanzare dell’età.
Anche il peso corporeo influisce sul fabbisogno di carnitina. In generale, un peso corporeo più elevato potrebbe richiedere dosaggi più alti, perché ha bisogno in linea di massima anche di più energia per funzionare correttamente.
Le persone che svolgono regolarmente esercizio fisico o attività intense molto probabilmente avranno un fabbisogno maggiore di carnitina, sia per supportare il metabolismo dei grassi, sia per la produzione di energia, ma anche per un miglior recupero muscolare e fisico.
Per quanto riguarda i possibili effetti collaterali, l’integrazione di carnitina è considerata sicura se assunta secondo le dosi raccomandate. Tuttavia, un’eccessiva assunzione può causare disturbi gastrointestinali come nausea, diarrea o crampi addominali. Le persone con specifiche condizioni mediche, come malattie renali, potrebbero necessitare di attenzione o di evitare l’assunzione di dosi elevate di carnitina.
Quando prendere la Carnitina
Vediamo adesso quando prendere la carnitina, in quanto è importante determinare il momento migliore per prendere la carnitina in relazione ai pasti e all’attività fisica, poiché ciò può influire sull’assorbimento e sull’utilizzo nel corpo.
In generale, si consiglia di suddividere la dose giornaliera di carnitina in dosi più piccole da assumere durante il giorno, al fine di favorirne un migliore assorbimento e utilizzo. Prendere la carnitina durante i pasti può migliorare il suo assorbimento, specialmente se vengono consumati grassi alimentari contemporaneamente2.
L’assorbimento della carnitina avviene principalmente nell’intestino tenue ed è facilitato da specifici trasportatori. Tuttavia, l’efficienza di assorbimento può variare tra gli individui e fattori come la salute dell’intestino, la composizione del microbiota e l’assunzione concomitante di nutrienti possono influenzare l’assorbimento della carnitina con la dieta.
Non esiste però un consenso definitivo sul momento esatto in cui assumere la carnitina e si possono considerare anche le preferenze individuali. Alcune persone possono trovare più comodo prenderla durante i pasti, mentre altre preferiscono assumerla separatamente.
Per quanto tempo assumere la carnitina
Dopo aver dato un’occhiata generale alla carnitina, quando assumerla, quanta carnitina assumere al giorno e quali siano le sue fonti alimentari, vediamo ora per quanto tempo sarebbe ideale assumerla.
La durata della supplementazione di carnitina può variare in base agli obiettivi individuali, allo stato di salute e alle esigenze specifiche. Alcune persone possono optare per una supplementazione a breve termine , mentre altre potrebbero preferire l’assunzione a lungo termine .
Fonti bibliografiche:
- Jolanta Pekala, Bozena Patkowska-Sokoła, Robert Bodkowski, Dorota Jamroz, Piotr Nowakowski, Stanisław Lochyński, Tadeusz Librowski – L-carnitine–metabolic functions and meaning in humans life – PMID: 21561431 DOI: 10.2174/138920011796504536
- Evans, A. M., Fornasini, G. (2003). Pharmacokinetics of L-carnitine. Clinical Pharmacokinetics, 42(11), 941-967.
È un integratore alimentare indicato per sostenere il corretto apporto di energia all’organismo e contrastare le situazioni di stress psicofisico che possono destabilizzarci durante vari periodi dell’anno.
Caldo e Affaticamento
È un integratore alimentare indicato come supporto all’organismo in caso di
stanchezza fisica specie nella stagione calda, quando la sudorazione è abbondante e si perdono liquidi e sali minerali.
