Affaticamento muscolare e allenamento: come contrastare dolori e stanchezza
L’affaticamento muscolare è quella sensazione mista di dolore e stanchezza, che possiamo provare dopo uno sforzo eccessivo, durante un allenamento o una particolare attività fisica, dopo un lungo periodo di inattività o a causa di un cambiamento repentino di tipologia di allenamento. Ma da cosa è causato esattamente? E cosa possiamo fare per prevenirlo o contrastarlo?
Cos’è l’affaticamento muscolare?
L’affaticamento muscolare colpisce i nostri muscoli volontari, manifestandosi con una sensazione di dolore, indolenzimento muscolare e un certo grado di irrigidimento, a seguito di uno sforzo o di eccessiva attività fisica oppure a seguito di un lungo periodo di inattività. Può protrarsi per diversi giorni successivamente all’evento stressante pur avendo carattere di temporaneità.
Trattandosi di una condizione temporanea, conseguenza diretta di periodi di inattività o sforzi eccessivi, prende il nome di DOMS Delayed Onset Muscle Soreness, cioè affaticamento muscolare a insorgenza ritardata. Difatti non compare immediatamente dopo lo sforzo, ma generalmente si presenta il giorno successivo e si protrae per qualche giorno decrescendo gradualmente fino a scomparire.
L’affaticamento fisiologico può colpire diversi muscoli, a seconda dello sforzo o dall’attività fisica improvvisa. I più frequenti sono:
- L’affaticamento dei muscoli delle braccia (bicipiti e tricipiti)
- L’affaticamento dei muscoli delle gambe: affaticamento della coscia (quadricipite femorale) o del polpaccio
- Affaticamento dei muscoli adduttori e abduttori
Quali sono i sintomi dell’affaticamento muscolare?
L’affaticamento muscolare compare come reazione fisiologica ad un sovraccarico di lavoro muscolare:
- Nel caso di persone inattive da tempo che ricomincino ad allenarsi in maniera non graduale
- Nel caso di sportivi che eccedano con i carichi o che modifichino drasticamente i propri allenamenti
- Nel caso di sforzi muscolari improvvisi o esagerati: spostamenti di oggetti pesanti, lavori di fatica non abituali
L’affaticamento muscolare può colpire qualunque parte del corpo, ma in tutti i casi si presenta con la seguente sintomatologia:
- Dolore localizzato
- Irrigidimento di varia entità
- Valori pressori alterati
- Crampi
- Debolezza
I sintomi possiedono un’intensità direttamente proporzionale al grado di sforzo effettuato, sono temporanei e diminuiscono progressivamente col passare del tempo
Quali sono le cause dell’affaticamento muscolare?
Contrariamente a quanto si è soliti pensare, in tali situazioni la sensazione di dolore non è causata dalla produzione, seppur esistente, di acido lattico (il quale viene riassorbito entro 2 ore dallo sforzo attraverso il sangue e l’attività del fegato), ma da alcune microlesioni a livello della linea Z del sarcomero muscolare, prodotte da un eccesso di spasmi o dallo scarso allenamento della risposta nervosa nella funzione contrattile.
Queste microlesioni stimolano la riorganizzazione delle fibre contrattili migliorando il tono muscolare; tuttavia, sono proprio queste che causano la sensazione di dolore e di affaticamento muscolare, anche per diversi giorni, con una intensità variabile e direttamente collegata all’impegno fisico.
Ricapitolando, i sintomi dell’affaticamento muscolare sono causati da:
- Microlesioni muscolari
- Risposta infiammatoria conseguente allo stress
- Eccessive contrazioni e spasmi muscolari
- Accumulo metaboliti
Con il protrarsi dell’allenamento e dell’attività fisica naturalmente la situazione fisiologica viene ripristinata.
Come rimediare all’affaticamento muscolare?
Sebbene l’affaticamento muscolare sia una condizione fisiologica, nei casi su descritti, e propedeutica al miglioramento del tono muscolare, possiamo mettere in atto alcuni accorgimenti per ridurre la sensazione, prevenendola o contrastandola dopo la sua insorgenza.
Ad esempio, per chi pratica abitualmente attività fisica, è importante sia non saltare la fase di riscaldamento e di stretching sia programmare routine che prevedano sforzi graduali per intensità.
In caso di affaticamento muscolare, alcuni studi hanno evidenziato l’utilità, associandoli ad una dieta sana ed equilibrata, ricca di frutta e verdura, di integratori a base di aminoacidi e L-Carnitina i quali, contribuiscono al soddisfacimento del fabbisogno proteico/azotato e sono utili come integrazione nella dieta dello sportivo.
La Carnitina, nello specifico, è fondamentale per la produzione di ATP, cioè di energia per la cellula, il cui fabbisogno durante l’attività fisica è notevole. Se il 25% di Carnitina viene prodotta per via endogena, il restante 75% è fornito dalla dieta, che dovrà perciò essere debitamente integrata.
FONTI:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0024320517306525
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1889183705715452
https://www.lescienze.it/archivio/articoli/2005/07/01/news/cento_anni_di_carnitina-548583/
https://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pagineAree_1268_4_file.pdf
https://www.humanitas.it/enciclopedia/integratori-alimentari/carnitina/
https://www.scienzemotorie.com/l-carnitina-benefici-effetti-collaterali-fonti-e-dosaggio/
http://archivia.unict.it/bitstream/10761/1271/1/TSNCRS80M56Z115U-LA%20CAeee.pdf
https://www.dm.univr.it/?ent=progetto&id=3885
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Caldo e Affaticamento
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stanchezza fisica specie nella stagione calda, quando la sudorazione è abbondante e si perdono liquidi e sali minerali.
