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Dieta vegetariana e sport, come fornire al nostro organismo il giusto apporto energetico

A differenza di quanto si pensa, l’alimentazione di una persona che pratica sport, che sia a livello amatoriale o agonistico, ad alti o bassi livelli, è al quanto simile a una corretta e attenta alimentazione seguita da qualsiasi altro essere umano.

Sappiamo che una dieta deve essere equilibrata al fine di fornire all’organismo la giusta fonte energetica di cui ha bisogno e per far ciò, l’alimentazione deve prevedere, nelle dosi adeguate, carboidrati, proteine e grassi. Vitamine, sali minerali e acqua che non apportano energia, sono comunque indispensabili alle funzioni dell’organismo.

Ma cosa cambia per uno sportivo quando si parla di dieta vegetariana? Proteine. Le proteine di origine vegetale sono povere di uno o più aminoacidi essenziali. Non risulta quindi possibile rispondere in maniera corretta al bisogno proteico giornaliero con cereali, o leguminose, in quanto, a differenza delle carni, i singoli vegetali non hanno uno spettro aminoacidico completo. Facendo degli abbinamenti corretti fra proteine diverse di origine vegetale si potrà ottenere una quantità complessiva tra aminoacidi essenziali e non, tale da permettere la giusta sintesi proteica, ma per far ciò è necessaria una profonda conoscenza della scienza dell’alimentazione e spesso bisogna introdurre una quantità notevole di alimenti per raggiungere l’obiettivo.

Vitamine e minerali. I cibi di origine vegetale sono ricchi di vitamine in generale ma non di vitamine del gruppo B, di fondamentale importanza soprattutto negli sportivi. Utilizzando solo cibi di provenienza vegetale si ha una carenza nell’apporto di alcune vitamine del gruppo B che si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale, come la B12. Altro fattore importante in termini di mancanze è l’apporto di ferro, in quanto quello contenuto negli alimenti di origine vegetale, anche se in quantità notevole, ha una ridotta biodisponibilità e pertanto un assorbimento che varia dal 2 a un massimo del 13% rispetto al ferro contenuto negli alimenti di origine animale, che può essere assorbito anche fino al 25% della quantità presente. Oltre la vitamina B12 e il ferro, anche lo zinco è un altro nutriente che è spesso carente nelle diete vegetariane in quanto le migliori fonti di zinco sono carne, pollame e crostacei. I vegetariani possono essere considerati, infatti, soggetti a rischio di assunzione insufficiente poiché lo zinco contenuto nei vegetali è poco assorbibile.

In generale, anche se tendenzialmente pare che la dieta vegetariana non sia la più adeguata da seguire per un atleta, oggi esistono argomenti sia a favore che contro questo tipo di alimentazione che non consentono, da un punto di vista scientifico, di esprimersi in maniera chiara e precisa definendo pro o contro in maniera assoluta.

Ma secondo quanto detto precedentemente, vista la carenza in una dieta vegetariana di alcuni nutrienti fondamentali per fornire all’organismo il giusto apporto energetico, l’utilizzo di alcuni integratori alimentari potrebbe essere utile soprattutto per sopperire alle carenze delle vitamine del gruppo B, di alcuni aminoacidi essenziali e minerali. In questo modo sarà più facile ritrovare le giuste energie per affrontare l’attività sportiva che più ci piace senza la necessità di dover cambiare il tipo di alimentazione.

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