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Cosa mangiare prima, durante e dopo l’esercizio fisico

Sia che siate dei “guerrieri del fine settimana”, con l’obiettivo di mantenervi in forma, o atleti che si allenano in vista di una maratona, ciò che mangiate può influenzare la vostra performance fisica. Mangiare correttamente può contribuire ad energizzare la vostra sessione di esercizio fisico o permettervi di raggiungere un eventuale obiettivo di 40 chilometri che vi siete prefissati. Ma quali sono gli alimenti migliori da consumare in caso di esercizio fisico? E quali andrebbero evitati?   Il “carburante” necessario per l’esercizio fisico richiede carboidrati di qualità, proteine magre, grassi salutari per il cuore e fluidi. I muscoli fanno affidamento su alimenti contenenti carboidrati (come pane, cereali, pasta, riso, frutta e verdura) come rapida fonte di energia. Le proteine sono necessarie per costruire e mantenere i muscoli e per cellule ematiche sane. Le cellule ematiche forniscono sostanze nutritive e ossigeno ai muscoli coinvolti nell’esercizio fisico.   Il pasto ideale pre-sport presenta 5 caratteristiche:   – Povero di grassi – Contenuto moderato di carboidrati e proteine – Povero di fibre – Contenente fluidi – Costituito da alimenti familiari e ben tollerati
Il pasto pre-sport o pre-esercizio fisico non è sicuramente il momento più indicato per provare un nuovo alimento. Un panino con pollo alla griglia o una fetta di pizza al formaggio potrebbero costituire un buon esempio di pasto pre-esercizio fisico, ma è consigliabile evitare cibi fritti (incluse le patatine), hamburger grassi e bevande analcoliche (soft drinks).   Mantenersi ben idratati non solo migliora la performance fisica, ma può anche salvare la vita. L’acqua agisce come una sorta di “sistema di raffreddamento” del corpo. In caso di insufficiente assunzione di acqua durante l’esercizio fisico, la temperatura corporea può raggiungere livelli pericolosamente elevati.   Il modo migliore per mantenersi idratati è quello di bere molti liquidi in concomitanza coi pasti e bere circa mezzo litro di acqua 2 ore prima della sessione di esercizio fisico. E’ possibile monitorare lo stato di idratazione in due semplici modi:
  • Pesarsi prima e dopo la sessione di esercizio fisico e reintegrare il peso perso con mezzo litro di liquidi per ogni chilo perso.
  • Verificare il colore delle urine. Quando si è idratati, l’urina è di un colore paglierino chiaro.
Gli atleti amatoriali possono mantenersi idratati bevendo acqua. Ma se si è soliti allenarsi per più di 60 minuti in condizioni calde e umide, le bevande sportive non solo forniscono liquidi ma anche carboidrati e sodio. Le bevande sportive rappresentano una buona scelta se si praticano sport di squadra, come il calcio, soprattutto quando la temperatura esterna e il livello di umidità sono elevati. Nel caso in cui la sudorazione sia abbondante, è preferibile una bevanda sportiva all’acqua.   Una buona bevanda sportiva contiene 14-15 grammi di carboidrati in 237 millilitri. Essa contiene anche circa 110 milligrammi di sodio e 30 milligrammi di potassio a parità di volume, ovvero sempre in 237 millilitri. Ma se ci si allena per perdere peso, è consigliabile optare per acqua semplice o per una versione light di bevande sportive contenenti meno carboidrati e calorie.

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