Come recuperare energia dopo un allenamento intenso?

Come recuperare energia dopo una sessione sportiva particolarmente impegnativa? Uno degli errori che si commettono più frequentemente è trascurare la fase del recupero post allenamento. La fase di recupero è importante tanto quanto quella dello stimolo. Vediamo come recuperare la nostra carica energetica dopo la pratica sportiva.

Stanchezza fisica eccessiva dopo l’allenamento: perché accade?

Un eccesso di stanchezza fisica successiva all’allenamento può essere imputabile a una pratica sportiva molto intensa, non adeguatamente preceduta né seguita da una fase di stretching. Pre- allenamento e post allenamento giocano un ruolo importante nel miglioramento delle prestazioni: se il fisico non ha modo di riposare adeguatamente, difficilmente si riesce a progredire. Il recupero dopo l’esercizio è fondamentale per la rigenerazione dei tessuti muscolari, per recuperare energia e far aumentare la capacità di forza e resistenza.

Il recupero dopo lo sport: quanto deve essere lunga la pausa?

Non è possibile stabilire a priori quanto tempo sia necessario per rigenerare i muscoli e ricaricare energia. L’età, lo stato di salute, il peso, la condizione fisica generale e la condizione fisica del momento nel quale ci siamo allenati sono alcuni dei fattori determinanti. In generale, ciascuno di noi è in grado di stabilire se l’allenamento può riprendere o no. Dobbiamo prestare attenzione ad alcuni indicatori. Abbiamo fruito di una pausa ottimale e perciò siamo in grado di riprendere la sessione sportiva quando:
  • Non percepiamo dolori muscolari o pesantezza delle articolazioni;
  • Non avvertiamo stanchezza muscolare e difficoltà a svolgere i movimenti quotidiani;
  • Riusciamo a sollevare carichi pesanti, svolgere le nostre azioni consuete senza percepire affaticamento o debolezza muscolare;
  • Ci sentiamo riposati, tonici e in forma.
La rigenerazione è sempre individuale, tuttavia è possibile affermare che, in caso di uno sforzo leggero o moderato, sono sufficienti 12 – 24 ore di pausa per recuperare completamente. L’allenamento intensivo di singoli gruppi muscolari, invece, richiede tre o più giorni.

L’allenamento è concluso: vediamo come recuperare energia

Come recuperare energia alla fine delle nostre sessioni sportive? Ecco alcune pratiche utili.

Fare stretching a fine allenamento

Ne avevamo parlato poco fa. Uno degli errori più diffusi è finire l’allenamento di colpo, senza una fase di rallentamento progressivo e senza una fase di stretching. L’allungamento muscolare dopo un allenamento aiuta a distendere i muscoli contratti dallo sforzo, eliminando le tossine accumulate e agevolando lo smaltimento dell’acido lattico prodotto durante lo sforzo atletico.

Bere e mangiare entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento

È consigliabile reintegrare liquidi e sostanze nutritive, soprattutto nel lasso temporale dei 30 minuti successivi alla fine della pratica sportiva. Dopo una normale attività fisica è fondamentale bere acqua, in quantità tale da raggiungere i tre litri complessivi durante la giornata. Sì a proteine e carboidrati, senza dimenticare la frutta fresca, ricca di vitamine, fibre e liquidi.

Inserire proteine nella dieta

Le proteine sono le componenti principali dei muscoli, ne promuovono lo sviluppo e li sostengono in caso di deficit calorico. Inoltre, le proteine sono più sazianti dei carboidrati. Introducendo alimenti proteici sosteniamo una rigenerazione muscolare rapida dopo l’attività fisica.

Via libera a cereali integrali e cacao

Se pratichiamo sport con regolarità e vogliamo ricaricare la nostra energia, scagliamo con cura gli alimenti giusti. Cereali integrali e cacao, così come tutti gli alimenti non trattati, contengono sostanze nutritive che contribuiscono a produrre energia dopo lo sport.

Rilassamento mentale

Stanchezza fisica e calo energetico si contrastano anche rilassandosi e liberando la mente. Saranno sufficienti venti minuti di esercizi di respirazione, meditazione, ginnastica dolce o una breve passeggiata per far rilassare la mente. Il corpo e lo spirito sono una cosa sola: una mente rilassata favorirà la rigenerazione fisica.

Riposo notturno regolare

Dormire a sufficienza è fondamentale per recuperare energia e affrontare la giornata con grinta. Dormiamo almeno 7- 8 ore per notte, stabilendo una routine del sonno e cercando di coricarci e alzarci più o meno sempre alla stessa ora.

Utilizzare integratori per recuperare energia

In tutti i periodi in cui sperimentiamo un evidente calo di energia, possiamo associare alla nostra dieta varia ed equilibrata l’utilizzo di un integratore alimentare. Ad esempio, possiamo contrastare stanchezza fisica e perdita di sali minerali con Carnidyn Fast Magnesio e Potassio con Propionil- L carnitina: la sua formulazione equilibrata di sali minerali, vitamine e altri nutrienti promuove la normale funzione muscolare e il mantenimento dell’equilibrio elettrolitico e idrosalino.        
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