Energia muscolare e calo energetico? Recuperiamo con 5 pratiche utili

Energia muscolare e calo energetico: come ovviare? Quando si pratica uno sport intensamente o a livello agonistico, allenamento e alimentazione sono due elementi importanti, insieme al riposo, inteso come recupero dell’organismo dopo lo sport. Vediamo come garantire al nostro organismo la giusta quantità di energia per affrontare le sessioni sportive senza affaticarci eccessivamente.

Energia muscolare: come nasce?

Attraverso il metabolismo, il nostro organismo trae dal cibo l’energia di cui ha bisogno in due occasioni:
  • Quando è a riposo (per mantenere in funzione i suoi organi vitali);
  • Durante l’attività fisica (per far funzionare i muscoli).
Dopo aver consumato un pasto, i nutrienti contenuti nei cibi (carboidrati, proteine e grassi) vengono scissi, durante la digestione, in molecole più piccole (glucosio, aminoacidi e acidi grassi). In questo modo, i nutrienti vengono facilmente trasportati dal sangue alle cellule. Qui hanno luogo alcune, complesse reazioni metaboliche, il cui risultato finale è la produzione di energia (ATP). Più aumenta l’attività fisica, più i processi metabolici accelerano per produrre energia immediatamente utilizzabile, necessaria ad affrontare adeguatamente lo sforzo fisico.

Calo energetico e cattivo recupero: scopriamo di più

Molto spesso chi pratica sport lamenta cali di energia muscolare e difficoltà di recupero a seguito di allenamenti anche leggeri, trovandosi costretto a ridurne la frequenza. Il recupero è il tempo necessario al nostro organismo per adattarsi a nuove sessioni sportive, cambi nella routine degli allenamenti, aumento graduale dello sforzo fisico. Le motivazioni per le quali un atleta recupera con maggiore difficoltà sono diverse. Tra queste le più significative sono:
  • Allenamenti troppo ravvicinati, soprattutto se non compensati da una dieta adeguata.
  • Eccessiva intensità degli allenamenti.
  • Sonno discontinuo.
  • Allenamenti serali troppo vicini al momento in cui si va a dormire.
  • Programma di allenamento inadeguato alla forma fisica o all’età dell’atleta.
  • Idratazione insufficiente.
  • Scelte alimentari sbagliate prima, durante e dopo l’attività sportiva.

Energia muscolare e calo energetico: come recuperare in 5 mosse

Un calo energetico può capitare a tutti, sia atleti professionisti, sia amatori. Ecco cinque pratiche per garantire un valido recupero e ritrovare la giusta energia.

1. Riscaldamento

La fase di riscaldamento dovrebbe durare almeno 10-15 minuti per chi non svolge spesso attività sportiva, mentre dovrebbe essere più lunga (circa venti minuti) per gli sportivi già allenati che impiegano più tempo ad attivare l’organismo. Il riscaldamento deve inoltre tenere conto delle condizioni climatiche ed essere più breve e leggero nelle ore più calde della giornata.

2. Igiene del sonno

Per ricaricare le proprie energie il nostro corpo ha bisogno di riposare almeno per 7 o 8 ore a notte. L’ideale sarebbe andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora tutti i giorni della settimana. Evitiamo di fare le ore piccole se ci aspetta una giornata impegnativa. Prima di dormire, ricordiamo di ridurre tutte le fonti luminose e le fonti di disturbo (smartphone, tablet, TV).

3. Alimentazione

Anche l’assunzione regolare di alimenti ricchi di minerali e vitamine non deve essere trascurata. Questi nutrienti sono indispensabili alle corrette funzionalità fisiologiche. A questo scopo dobbiamo ricordarci di includere nella dieta un apporto bilanciato di carboidrati e proteine. Infatti, se vengono meno equilibrio e varietà in ciò che mangiamo, potremmo andare incontro a qualche carenza e a qualche difficoltà nella performance sportiva e nel recupero. L’alimentazione successiva allo sport non deve mancare di carboidrati, utili a ripristinare le riserve energetiche utilizzate durante lo sforzo. L’apporto proteico dovrà essere vario ed equilibrato: scegliamo carne (meglio se bianca), pesce e legumi per assicurarci equilibrio tra gli amminoacidi assunti.

4. Idratazione

Beviamo spesso senza aspettare di essere assetati. Non dobbiamo attendere lo stimolo della sete, poiché a quel punto potremmo già essere disidratati. Beviamo a piccoli sorsi, frequentemente, prima, durante e dopo lo sport. Via libera a frullati, centrifugati, estratti e succhi di frutta, indicati per fare il pieno di vitamine e nutrienti e per assumere liquidi, utili anche per chi si dimentica di bere acqua.

5. Integratore alimentare

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