Attività fisica, con 6 regole si ‘sfiamma’ l’organismo e si vive più a lungo

Il corpo si nutre e si ‘sfiamma’ anche grazie all’attività fisica. Proprio come il cibo, il movimento allena le cellule a disattivare i geni pro-infiammatori e ad attivare quelli della longevità. Ecco perché l’attività fisica è uno dei quattro pilastri della Positive Nutrition, la nuova ‘formula’ della longevità secondo i biochimici americani.

Ecco le 6 regole chiave per migliorare la qualità e la quantità della vita

1.La “dose” giusta di movimento

In genere si decide di praticare un po’ di moto quando l’ago della bilancia svetta. Tuttavia, questo non basta e non riesce a garantire risultati seri. Bisogna fare esercizio in maniera programmata e con moderazione ed è necessario imparare come muoversi, con quale modalità, stabilendo qual è il momento ideale della giornata. Perché un’ora non vale l’altra. Una sola seduta di allenamento di forza la settimana non basta a mantenere il tono e la massa muscolare. Gli studi scientifici suggeriscono di praticarne tre la settimana, una sessione ogni 48 ore circa. In pratica, un giorno sì e uno no.

2.L’Interval training ad alta intensità

Tra gli allenamenti considerati oggi più efficaci c’è l’Interval training ad alta intensità (HIIT) che prevede, ad esempio, l’esecuzione di 4-5 serie ciascuna di esercizi aerobici della durata di 4 minuti all’80-90% della VO2max, ovvero la massima quantità di ossigeno che i muscoli consumano al minuto, seguiti da 3-4 minuti di recupero.

3.L’allenamento a digiuno

Un’altra possibilità è l’allenamento a bassa intensità praticato al mattino a digiuno. La mattina, appena svegli, abbiamo nel corpo una scarsa concentrazione di glicogeno, lo zucchero di riserva immagazzinato nel fegato e nei muscoli. L’allenamento svolto con una scarsa disponibilità di energia attiva l’enzima della vita: l’AMP chinasi, che se attivato, sostiene la longevità dell’organismo. Questa molecola viene attivata proprio quando la cellula ha poca energia. Che è ciò che accade la mattina appena svegli. Così si ha la possibilità di migliorare, per esempio, la sensibilità all’insulina, diminuire la sintesi del colesterolo nel fegato, incrementare l’ossidazione dei grassi (la lipolisi) negli adipociti, ovvero le cellule del tessuto adiposo.

4.Il Concurrent Training

Non solo allenamento aerobico. Al corpo serve esercitare anche la forza muscolare. L’abbinamento dei due nell’arco della giornata o della settimana va sotto il nome di Concurrent training. Se lo sforzo aerobico favorisce in maniera più efficace l’attivazione dell’AMP chinasi, quello muscolare darà ulteriori benefici. A partire dai quarant’anni circa, negli uomini e nelle donne si verifica una significativa riduzione sia della massa muscolare, sia della capacità dei muscoli di esprimere forza. Verso i cinquanta la perdita della massa muscolare si aggira intorno al 3-5% e all’1-2% ogni anno. Intorno ai settantacinque il patrimonio muscolare è in pratica dimezzato. E a rimetterci di più pare che siano gli uomini. Ecco perché serve un allenamento di tipo aerobico che si alterni a una sessione di esercizi per la forza muscolare.

L’importanza dell’idratazione

Che sia inverno oppure estate non conta: bisogna bere sempre e nelle giuste dosi, anche quando non si ha sete e soprattutto se si svolge attività fisica perché il corpo consuma acqua e minerali come sodio, cloro, potassio e magnesio, che vanno tassativamente recuperati per non mettere a repentaglio la salute, soprattutto del cuore. Per capire se siamo abbastanza idratati, è la valutazione del colore delle urine: se è di un giallo carico significa che c’è una carenza di idratazione. Quando invece il colore non è accentuato, allora non ci sono problemi. La regola dei due litri d’acqua al giorno vale mediamente per tutti ma se ci si allena il fabbisogno è leggermente più alto.

La giusta intensità

Il fiato è un buon metro di misura dell’intensità di un allenamento. Nella prima fase di riscaldamento la respirazione non deve essere mai affannata. Nella fase successiva, il ritmo accelera: prendete ossigeno rapidamente durante l’inspirazione e buttare fuori, sempre con gran velocità, l’anidride carbonica prodotta espirando. Quando si pratica attività fisica, si suda abbondantemente e si perdono sali minerali preziosi. In queste circostanze, è utile associare alla dieta un integratore alimentare mirato. Ad esempio, Carnidyn Fast Magnesio e Potassio è un prodotto utile in caso di sudorazione abbondante, soprattutto dopo la pratica sportiva e durante la stagione calda. Con la sua formulazione equilibrata di vitamine, sali minerali e altri nutrienti, promuove la fisiologica funzione muscolare e contribuisce a mantenere l’equilibrio elettrolitico e idrosalino. Contiene inoltre Creatina e Coenzima Q10.  
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