Stanchezza da smart working: come l’ergonomia può aiutare a ritrovare l’energia

Pubblicato in Studio & Lavoro, Vita quotidiana .

Lavoro agile o lavoro da ufficio? È la domanda fatidica che divide il mondo del lavoro, che si trova a fare i conti con esigenze e richieste sempre diverse in una società in continua evoluzione. Sebbene la risposta possa apparire scontata, in realtà non lo è perché quella che sembra la soluzione del secolo, ovvero lavorare da casa, non manca di conseguenze fisiche e psicologiche. Lo suggeriscono le statistiche, che sempre frequentemente parlano di “stanchezza da smart working” e di “sindrome da burnout”. 

Sensazione di spossatezza, dolori al collo e alla schiena, emicranie ricorrenti, occhi affaticati: tutto nasce spesso da una postazione di lavoro mal progettata, che costringe corpo e mente in posizioni innaturali, generando microtraumi e consumo energetico costante. Una corretta ergonomia della postazione di lavoro non dovrebbe essere considerata un lusso. È uno strumento concreto per ridurre dolori da ufficio, migliorare la postura al PC e contenere l’affaticamento visivo da schermo. 

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In questo articolo, vedremo quali sono le cause che determinano l’insorgere di stanchezza da smart working, come riconoscerne i segnali e come intervenire con strategie quotidiane che possono fare la differenza.

Cos’è la stanchezza da smart working?

Se pensiamo al lavoro da remoto, la prima parola che viene in mente è “relax”. Cosa potrebbe esserci di meglio che lavorare da casa propria, mettendosi comodi in uno spazio confortevole? Lo scenario, tuttavia, non è così semplice e bisogna considerare alcuni effetti collaterali di questa scelta.

Di solito, si parla di stanchezza da smart working per indicare una condizione fisica e mentale di affaticamento, che presenta tutta una serie di sintomi, come:

• dolori articolari, spesso concentrati nelle ginocchia e nella zona lombare;

• • affaticamento visivo, dovuto alla protratta esposizione alle luci degli schermi di strumenti tecnologici;

• insonnia, con difficoltà a prendere sonno e risvegli frequenti;

• cefalea persistente, che permane anche dopo sessioni di riposo;

• calo delle prestazioni lavorative e della concentrazione, legato prevalentemente ai disagi fisici ed emotivi accusati;

• tendenza all’isolamento, con conseguente trascuranza delle relazioni sociali.

Attenzionare questi sintomi è importante per capire quando e come intervenire, migliorando non solo la qualità della vita professionale ma anche di quella personale.

L’affaticamento visivo: un sintomo da non sottovalutare

Uno degli sforzi maggiori richiesti al nostro corpo, durante il lavoro agile, riguarda gli occhi, cui va dedicata un’attenzione particolare. Un suggerimento che favorisce il riposo della vista è la regola 20-20-20, che consiste nel guardare ogni 20 minuti un punto distante 20 piedi per 20 secondi. Si tratta di una strategia semplice ma efficace per contrastare l’affaticamento visivo da schermo e proteggere. 

Allo stesso modo, regolare il contrasto del monitor e fare piccoli esercizi oculari, come movimenti circolari o messa a fuoco alternata fra vicino e lontano, può aiutare a mantenere i muscoli oculari attivi e a prevenire la sensazione di stanchezza e secchezza agli occhi.

La sindrome da burnout: il risultato dello stress lavorativo

Non solo sintomi fisici ma anche mentali ed emotivi: il lavoro da remoto ha delle conseguenze importanti anche sul benessere psicologico. Negli ultimi tempi, si è posta particolare attenzione su questo aspetto, che nei casi più estremi  può portare addirittura a sviluppare la cosiddetta sindrome da burnout. 

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), la sindrome da burnout è una condizione causata da uno stress persistente legato all’ambiente lavorativo, che si accompagna a una difficoltà di gestione efficace del disagio. 

Questa sindrome si manifesta prevalentemente con sintomi quali:

• profondo affaticamento fisico e mentale;
• demotivazione;
• distacco dal mondo circostante.

È bene precisare che non si tratta di una condizione medica. Ciononostante, è una sindrome che non va sottovalutata e che richiede un pronto intervento, assistito in alcuni casi da figure professionali.

Il paradosso della sedentarietà

Non solo sintomi fisici ma anche mentali ed emotivi. Il lavoro da remoto ha delle conseguenze importanti anche sul benessere psicologico. Negli ultimi tempi, si è posta particolare attenzione su questo aspetto, che nei casi più estremi  può portare addirittura a sviluppare la cosiddetta sindrome da burnout. 

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), la sindrome da burnout è una condizione causata da uno stress persistente legato all’ambiente lavorativo, che si accompagna a una difficoltà di gestione efficace del disagio. 

Questa sindrome si manifesta prevalentemente con sintomi quali:

• profondo affaticamento fisico e mentale;
• demotivazione;
• distacco dal mondo circostante.

È bene precisare che non si tratta di una condizione medica. Ciononostante, è una sindrome che non va sottovalutata e che richiede un pronto intervento, assistito in alcuni casi da figure professionali.

Postura corretta al PC: il primo passo per cambiare le cose

Assumere una postura corretta al PC è la prima linea di difesa contro i dolori da ufficio e la fatica quotidiana, sia fisica che mentale. Ottenerla non è semplice, poiché è necessaria la combinazione di più elementi:

• regolabilità dell’altezza del sedile e della posizione dello schienale;

• distanza e angolazione del monitor;

• posizionamento di tastiera e mouse;

• supporto per polsi e braccia;

• illuminazione corretta;

• qualità ambientale. 

Una regola chiave è assicurarsi di rispettare la naturale angolazione che le varie parti del nostro corpo sono portate ad assumere:

• ginocchia a circa 90°;

• schiena diritta con supporto lombare;

• braccia rilassate e polsi neutrali. 

È importante prestare attenzione anche alla collocazione del monitor, accertandosi che sia all’altezza degli occhi o leggermente sotto e a una distanza che consenta una lettura agevole senza inclinare la testa. A loro volta, tastiera e mouse non devono essere troppo lontani né troppo in alto, in quanto l’obiettivo è mantenere spalle rilassate e gomiti vicini al corpo. 

Errori comuni includono:

• sedersi troppo in avanti;

•  usare laptop seduti sul divano oppure sul letto,;

• non regolare la sedia in base alle necessità individuali;

• usare monitor troppo bassi o troppo piccoli.

Anche l’illuminazione ha un ruolo centrale: livelli troppo alti o riflessi sullo schermo generano affaticamento visivo da schermo, con conseguenti mal di testa e calo delle prestazioni. Ecco perché è consigliato puntare a un’illuminazione diffusa non diretta e a evitare riflessi sul display.

Strategie utili per contrastare la fatica e i dolori da ufficio

Anche con la postazione perfetta, restare immobili può essere dannoso. Per combattere la stanchezza da smart working, può aiutare inserire alcune abitudini nel corso della giornata. Tra queste, troviamo:

• alzarsi ogni 30–60 minuti per movimentare i muscoli e offrire ristoro alla mente;
• fare piccoli esercizi di stretching mirati per collo e spalle; 
• alternare lavoro da seduto con brevi periodi in piedi, specie se si dispone di scrivania regolabile).

Queste micro-pause non solo favoriscono il miglioramento della circolazione sanguigna, ma consentono ai muscoli di defaticarsi gradualmente, evitando l’accumulo di tensione nelle zone che più accusano gli effetti della sedentarietà. Se possibile, può essere opportuno adottare modalità di lavoro attive, sfruttando ogni occasione possibile per alzarsi e compiere qualche passo (ad esempio, durante una telefonata). 

Strategie avanzate e economiche per la routine quotidiana

Confrontarsi con la stanchezza da smart working è difficile ma non impossibile. Come abbiamo detto, infatti, è possibile adottare alcuni accorgimenti in grado di alleviarne le manifestazioni. Per chi vuole un approccio più completo, alcune strategie ergonomiche avanzate possono fare la differenza:

• utilizzare una scrivania regolabile (sitting-standing desk) che consenta alternanza tra lavoro seduto e in piedi: questo riduce il carico statico e stimola il metabolismo; 
• ricorrere a una sedia ergonomica con supporto lombare regolabile, schienale reclinabile e braccioli regolabili in altezza: elementi che permettono adattamenti dinamici secondo il momento della giornata; 
• servirsi di supporti per laptop o monitor esterni regolabili per evitare posture scorrette con schiena curva o collo inclinato;
• usare tastiere ergonomiche e mouse da design neutro, con possibilità di regolare inclinazione o utilizzo ambidestro. Questi strumenti alleviano tensioni su polsi e tendini, specialmente nelle lunghe sessioni d’uso;
• fare attenzione all’illuminazione regolabile e filtrata per evitare riflessi sullo schermo: idealmente una lampada da tavolo diffusa, con tonalità calde e possibilità di modulare l’intensità. 

Quando rivolgersi a un professionista per la stanchezza da ufficio?

Se, nonostante tutti gli aggiustamenti ergonomici e le micro-pause, la stanchezza da smart working persiste insieme a dolori da ufficio (in particolare, a carico di collo, schiena, spalle), emicranie frequenti o disturbi visivi, è consigliabile rivolgersi a un professionista come un fisioterapista, un osteopata o un medico del lavoro. 

Un’analisi posturale può individuare disallineamenti e compensi muscolari che sfuggono alla sensibilità soggettiva. In alcuni casi, può essere utile valutare l’uso di ausili personalizzati (cuscini lombari, supporti plantari) per correggere il carico. L’intervento precoce è prezioso: intervenire prima che il dolore diventi cronico è la strada più efficace per proteggere salute e produttività.

Per ricevere un ulteriore supporto, può rivelarsi utile valutare l’assunzione di integratori alimentari a base di magnesio, potassio e vitamine del gruppo B, purché sotto indicazione del medico o del farmacista di fiducia. Un percorso personalizzato rimane la strategia migliore per ritrovare energia e vitalità.

FAQ

Perché mi sento stanco lavorando da casa?
La stanchezza da smart working spesso nasce da posture scorrette, mancanza di pause, illuminazione inadeguata e affaticamento visivo. Una postazione ergonomica aiuta a prevenire questo calo energetico.

Come correggere i dolori da ufficio al PC?
Innanzitutto sistemando seduta, altezza del monitor, tastiera e illuminazione; poi inserendo micro-pause e stretching. Se i dolori persistono, valuta una consulenza professionale.

Qual è la postura corretta per lavorare al PC?
Ginocchia a 90°, schiena ben appoggiata, monitor all’altezza degli occhi, braccia rilassate e polsi neutrali. Questo riduce tensione su collo, spalle e schiena.

Lavorare al computer danneggia la vista?
Se la postazione non è ben illuminata e con monitor regolato, può generare affaticamento visivo da schermo con secchezza, bruciore e visione appannata. Regolare la luce e fare pause visive aiuta.

Quanto spesso bisogna muoversi durante l’orario di lavoro?
Idealmente ogni 30–60 minuti fai una pausa di 2–5 minuti per alzarti, muoverti o fare stretching: piccoli gesti costanti aiutano a spezzare la fatica muscolare e visiva.

Fonti

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ -> “Impact of blue light filtering glasses on computer vision syndrome in radiology residents: a pilot study”
https://www.serenis.it/ -> “Sindrome da Burnout: cause e sintomi”
https://www.grupposandonato.it/> “Sindrome da Burnout e Smart-working: cos’è e come prevenirla”
https://www.sanitainformazione.it/ -> “Smart-Working: gli effetti su corpo e mente”