Come combattere la stanchezza dopo l’allenamento: cause e rimedi
Lo sport è la nuova frontiera del benessere in una società come la nostra, nella quale lavori sedentari e uso della macchina anche per ottemperare a impegni per cui si potrebbe evitare sono diventati la regola. Infatti, dedicarsi all’attività fisica può essere una scelta che influisce positivamente non solo sul corpo ma anche sul benessere mentale. Sperimentare stanchezza post allenamento è normale: i muscoli hanno consumato energia e il sistema cardiovascolare ha dovuto adattarsi allo sforzo. Insomma, è una risposta fisiologica che non deve preoccupare.
Può accadere, tuttavia, che la stanchezza diventi eccessiva o sproporzionata rispetto all’attività svolta. In questi casi, questa sensazione di profondo affaticamento può essere il segnale che qualcosa non è in equilibrio, come in presenza di una carenza nutrizionale, di un riposo insufficiente o di un sovraccarico. Distinguere tra stanchezza normale e stanchezza eccessiva dopo l’attività fisica è fondamentale per capire come gestire al meglio la fase di recupero e tornare in forma il prima possibile.
Stanchezza normale o stanchezza eccessiva? Ecco come riconoscerle
La stanchezza dopo l’allenamento, come dicevamo, è una risposta del tutto naturale che appare in seguito a uno sforzo fisico. Questa sensazione può presentarsi in forme diverse: talvolta è un senso di fatica piacevole, seguito da un momento di benessere; altre volte, invece, può diventare una condizione protratta e debilitante.
Se dopo una corsa moderata o una sessione in palestra si avverte solo un calo di energia temporaneo, si tratta di una condizione che spesso rientra in poco tempo curando idratazione, nutrizione e riposo in modo adeguato. Al contrario, se ci si sente privi di ogni energia dopo la palestra, incapaci di svolgere le normali attività quotidiane o se compare una forte debolezza dopo uno sforzo fisico, allora potrebbe trattarsi di stanchezza eccessiva che merita attenzione.
Conoscere questa differenza è centrale, perché se la prima è sintomo che l’organismo ha lavorato, la seconda può indicare squilibri o perfino l’inizio di overtraining. Scopriamo cos’è.
Cos’è l’overtraining e come riconoscerlo
Allenarsi con costanza è positivo per la nostra mente e per il nostro organismo, ma esagerare può avere l’effetto opposto. L’attività fisica, infatti, va intesa come un’abitudine piacevole, che ci lascia stanchi ma anche appagati. Tuttavia, se sperimenti un eccessivo senso di debolezza dopo uno sforzo fisico o addirittura ti senti distrutto dopo la palestra, la situazione è ben diversa e potresti essere in overtraining.
L’overtraining è una condizione che si verifica quando il corpo non ha abbastanza tempo per recuperare tra una sessione e l’altra, accumulando fatica e riducendo progressivamente le prestazioni. Non si tratta solo di provare stanchezza dopo un allenamento, ma di una vera e propria condizione di stress cronico per l’organismo.
I segnali principali per riconoscere questa condizione sono diversi. tra i più comuni troviamo:
- calo della forza e della resistenza;
- frequente bisogno di dormire senza però sentirsi riposati;
- stanchezza eccessiva dopo attività fisica, anche leggera;
- maggiore suscettibilità a infortuni o malanni stagionali, perché il sistema immunitario si indebolisce;
- difficoltà protratta a recuperare le energie, che si estende anche per giorni.
- peggioramento delle prestazioni invece che un miglioramento.
Riconoscere l’overtraining è cruciale poiché solo prendendo consapevolezza della situazione che si sta vivendo, è possibile intervenire in tempo, riducendo i carichi, introducendo giornate di recupero attivo e, se necessario, sospendendo temporaneamente l’allenamento per permettere al corpo di tornare in equilibrio.
Perché è importante curare il sonno dopo l’allenamento
L’idea generale connessa all’attività fisica è che si accompagni a un aumento di energia, migliorando umore e autostima. Se questo è vero, lo è altrettanto sperimentare un forte bisogno di dormire. Il sonno dopo l’allenamento è, infatti, un meccanismo naturale di recupero. Durante il riposo, il corpo attiva processi ormonali e cellulari che favoriscono la riparazione dei tessuti muscolari e il ripristino delle energie.
C’è un però: se il bisogno di dormire diventa eccessivo anche dopo attività leggere come una semplice camminata a passo moderato, può essere utile rivedere il proprio stile di vita, tentando di raggiungere un equilibrio tra movimento e riposo.
Le cause della stanchezza eccessiva post allenamento
Una sensazione di stanchezza eccessiva dopo l’attività fisica può avere molte cause. Talvolta, queste si presentano in concomitanza, rendendo più complesso (ma per questo non impossibile) il recupero.
Oltre all’overtraining e alle sue conseguenze su corpo e mente, un ruolo importante nella formazione di stanchezza eccessiva post allenamento viene giocato anche da:
- l’alimentazione;
- l’idratazione;
- lo stress psicologico;
- alcune condizioni mediche, come anemia o carenze di vitamine e minerali.
Saltare i pasti o non introdurre abbastanza liquidi, infatti, porta facilmente a sentirsi privi di forze. Anche fattori emotivi o periodi particolarmente intensi possono contribuire alla percezione di debolezza dopo uno sforzo fisico.
Perché proviamo stanchezza dopo un allenamento con i pesi o dopo una corsa
Se ti stai chiedendo se sia normale sentirsi provati dopo una sessione in palestra, la risposta è sì. Sottoporre il corpo a uno stress fisico, purché contenuto ed equilibrato, implica necessariamente provare stanchezza post allenamento. Dopo un allenamento con i pesi, ad esempio, i muscoli subiscono microlesioni che generano la cosiddetta DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), un dolore che si presenta dopo 24-48 ore e che rappresenta un adattamento fisiologico.
Allo stesso tempo, se la stanchezza dopo un allenamento pesi è talmente intensa da durare per giorni o impedire di riprendere l’attività, potrebbe trattarsi di un sovraccarico o di una routine poco bilanciata. Lo stesso vale per chi sperimenta stanchezza eccessiva dopo la corsa. In questi casi, è importante valutare la frequenza degli allenamenti, l’intensità e soprattutto se si concedono al corpo i giusti tempi di recupero.
Come prevenire la stanchezza dopo l’allenamento
La prevenzione è la strategia più efficace per evitare di sentirsi completamente distrutti dopo la palestra o accusare un marcato senso di affaticamento tale da compromettere la giornata successiva. Per questo è importante programmare le sessioni di allenamento in modo progressivo, aumentando gradualmente intensità e durata, così da dare al corpo il tempo di adattarsi.
Un altro aspetto fondamentale riguarda lo stile di vita. Averne cura può avere effetti benefici considerevoli. Tra gli accorgimenti principali, si consiglia di:
- dormire bene;
- seguire un’alimentazione bilanciata;
- mantenere una corretta idratazione;
- rivedere la qualità del sonno o la distribuzione dei nutrienti durante la giornata;
- migliorare la gestione dello stress, in quanto tensione accumulata e poco recupero mentale amplificano la sensazione di affaticamento, rendendo più difficile ritrovare energie.
Se ti stai chiedendo allora cosa fare il giorno dopo l’allenamento, ti consigliamo di alternare giornate di carico a giornate di scarico o attività leggere come camminate, yoga o stretching. In questo modo si riduce il rischio di sovraccaricare sempre gli stessi gruppi muscolari e si favorisce un recupero più rapido ed efficace. Una buona pianificazione, unita a piccoli accorgimenti quotidiani, permette di trasformare l’allenamento in un alleato della salute, senza che diventi una fonte di spossatezza prolungata.
Un’idea potrebbe essere anche quella di ricorrere a integratori alimentari a base di vitamine e magnesio per velocizzare il recupero. Ovviamente, prima di qualsiasi integrazione, va valutato il parere del medico o del farmacista di fiducia, in modo da ottenere indicazioni personalizzate in base al proprio stile di vita.
FAQ
Quando la stanchezza è preoccupante?
La stanchezza è preoccupante se è eccessiva, costante e non migliora con il riposo. In questi casi può essere il segnale di carenze nutrizionali, sovraccarico di allenamento o problemi di salute che meritano un approfondimento medico.
Come capire se sei in overtraining?
L’overtraining si riconosce da sintomi come stanchezza persistente dopo allenamento, calo delle prestazioni, difficoltà a dormire, dolori muscolari che non passano e sensazione di essere sempre “senza energie”.
Come posso recuperare le energie dopo un allenamento intenso?
Per recuperare al meglio dopo un allenamento intenso serve un mix di attenzioni: idratazione abbondante, alimentazione bilanciata con carboidrati e proteine, stretching o esercizi di defaticamento e, soprattutto, un buon riposo notturno. In alcuni casi può essere utile anche un’integrazione mirata per supportare il metabolismo energetico.
Quali sono le cause della stanchezza eccessiva dopo una camminata?
La stanchezza eccessiva dopo una camminata può dipendere da disidratazione, mancanza di allenamento, caldo eccessivo, o da condizioni di salute che rendono più difficile tollerare lo sforzo fisico. Se la debolezza si presenta spesso anche con attività leggere, è consigliabile parlarne con il medico.
Fonti
https://www.humanitas.it/ -> “Overtraining: cos’è, sintomi e prevenzione”
https://www.fondazioneveronesi.it/ -> “Stanchezza: quando preoccuparsi e come prevenirla”
https://www.msdmanuals.com/ -> “Fatigue: Causes, Evaluation, and Management”
https://www.iss.it/ -> “Attività fisica e salute: linee guida”
