Attività fisica e depressione: un’ora di sport a settimana per scacciare la tristezza
La vita è un’altalena. Ha i suoi alti e i suoi bassi. In alcuni periodi, può metterci più a dura prova che in altri. Un trauma improvviso, un dolore, uno spavento e la nostra mente inciampa – nell’ansia, nella depressione, nell’insonnia. Rivolgersi a uno specialista è il passo preliminare, ma c’è qualcosa che anche tu nel tuo piccolo puoi fare giorno dopo giorno per darti una mano e contrastare la pesante cappa che ti sembra di portare sulle spalle. Esiste, infatti, una stretta correlazione tra sport e salute mentale in chiave positiva, che ha portato molti a chiedersi quale sia il miglior sport contro la depressione – sempre che ce ne sia solo uno.
Ecco perché vale la pena scoprire perché un’attività semplice come una passeggiata nella natura possa davvero fare la differenza, quando i meccanismi del cervello sembrano incepparsi, e soprattutto quale sia il tipo di sport che fa meglio per te.
Qual è il miglior sport contro la depressione?
In realtà, usare assolutismi non è consigliabile, quando si parla di salute mentale. Infatti, non esiste una risposta universale a questa domanda. È più corretto dire che l’attività fisica in generale è tra i rimedi più efficaci per provare ad affrontare il malessere che si accompagna a questo disturbo. Il miglior sport contro la depressione, quindi, non è una specifica disciplina, ma quella che si adatta meglio a te e che ti permette di essere costante.
In questo senso, possiamo individuare 3 categorie:
- gli sport aerobici;
- gli sport con enfasi su mente e corpo (es. yoga e pilates);
- gli sport di squadra.
Ciascuno di questi gruppi influenza in modo diverso il funzionamento della mente, favorendo la produzione di ormoni che attivano le aree del cervello connesse alle sensazioni di felicità e rilassamento.
Sport aerobici, gli alleati della neurochimica
Gli sport aerobici sono un’ottima scelta per contrastare la depressione, grazie alla loro capacità di aumentare la produzione di endorfine e serotonina. Se ti senti particolarmente demotivato o demotivata, puoi iniziare anche solo con una camminata veloce per 30 minuti al giorno, per poi progredire in modo progressivo. Non strafare e ascolta i bisogni del tuo corpo, altrimenti rischi di ottenere l’effetto contrario.
In particolare, possiamo dire che:
- la corsa e la camminata veloce sono soluzioni semplici, efficaci e accessibili. Correre è considerato tra gli sport più potenti grazie al suo effetto prolungato sull’umore, dovuto al desiderio di sfidare i propri limiti e alla possibilità di conquistare nuovi successi;
- il nuoto è ottimo per la mente e per il fisico, perché riduce lo stress e migliora la qualità del sonno, sollecitando tutti i muscoli del corpo;
- il ciclismo, sia all’aperto che sulla cyclette, è un’attività a basso impatto che stimola la produzione di neurotrasmettitori del benessere.
Poche parole ci aiutano già a capire quali e quanti sono i benefici dello sport sulla mente. Non bisogna per forza frequentare la palestra tutti i giorni. Inizia a integrare piccole nuove abitudini nella tua quotidianità e goditi il cambiamento.
Allenamento con i pesi e allenamento a corpo libero
Come dicevamo, non bisogna avere un abbonamento in palestra o un arsenale di attrezzi in casa per provare a dare un supporto alla tua salute mentale. Questo non significa che chi va in palestra non possa fare esercizi che permettono di raggiungere lo stesso effetto.
L’allenamento con i pesi e a corpo libero, infatti, è spesso sottovalutato, ma in realtà può rivelarsi uno degli esercizi per ansia e depressione più efficaci. Il sollevamento pesi non si limita a costruire massa muscolare: è un percorso tangibile di progresso che può avere un impatto profondo sulla tua mente. La sensazione di sollevare un peso maggiore ogni settimana, o di riuscire a fare una serie in più, genera un senso di autoefficacia e di controllo che è un potente antidoto contro il senso di impotenza tipico di ansia e depressione.
Molte persone che hanno affrontato questi disturbi possono confermare: “la palestra mi ha aiutato a stare meglio con me stesso e a uscire di casa, specie dopo il Covid” o ancora “quando mi alleno con i pesi, mi sento più forte non solo fisicamente ma anche mentalmente”. Il bello di queste attività è che ti obbligano a concentrarti sul presente e ti offrono la prova concreta che sei capace di superare le sfide, una ripetizione alla volta.
Sport con focus su corpo e mente
Le discipline che appartengono a questa categoria sono ideali per chi cerca di ridurre l’ansia e la tensione nervosa, poiché sfruttano movimenti lenti e atmosfera rilassata per creare un setting rilassante. La persona, attraverso lo sforzo muscolare e l’importanza data alla respirazione, riesce a stare focalizzata esclusivamente sul presente, combattendo il senso di estraniamento connesso alla depressione.
Nello specifico, possiamo dire che:
- lo yoga e il Tai Chi, un’antica arte marziale cinese, combinano movimento, respirazione e meditazione, calmando il sistema nervoso, migliorando la consapevolezza del proprio corpo e riducendo lo stress;
- il pilates migliora la forza, la flessibilità e la consapevolezza del corpo, offrendo un’attività che si concentra sul controllo mentale oltre che fisico.
Non è un caso che, negli ultimi anni, queste discipline – tradizionalmente legate alla cultura orientale – siano diventate estremamente praticate anche in Occidente, dimostrando l’effettività dei benefici dello sport contro ansia e depressione e il sempre crescente bisogno di inserire momenti di pausa nella nostra quotidianità.
Sport di squadra per favorire la socialità
Per chi combatte la solitudine e la tendenza all’isolamento che spesso si accompagnano alla depressione, gli sport di squadra offrono un beneficio unico e profondo. Non si tratta solo di esercizio fisico, ma di un’opportunità per interagire e perseguire un obiettivo comune, sentendosi parte di qualcosa di più grande. La motivazione reciproca, il sostegno dei compagni e il piacere di una vittoria condivisa possono essere un potente antidoto contro il senso di vuoto e l’apatia.
Ecco perché gli sport di squadra sono un’ottima scelta:
- creano una routine sociale: l’impegno verso un team crea un appuntamento fisso e un motivo per uscire di casa, aiutando a spezzare l’isolamento;
- aumentano il senso di appartenenza: sentirsi parte di un gruppo e avere un ruolo preciso può rafforzare l’autostima e la fiducia in sé stessi;
- favoriscono la motivazione intrinseca: sapere che i compagni contano su di te può essere una spinta in più per non saltare l’allenamento, anche nelle giornate più difficili.
Attività come il calcio, basket, pallavolo o rugby costruiscono un forte senso di comunità. Allo stesso modo, discipline come il ballo o le arti marziali in gruppo, pur avendo una natura più individuale, offrono un ambiente di supporto e incoraggiamento che può fare una differenza significativa nel percorso verso il riconquistato benessere.
La scienza del movimento come collegamento tra depressione e sport
Il legame tra sport e salute mentale è profondamente radicato nella biochimica e nella neurologia del cervello. Quando ti muovi, il tuo organismo si attiva, innescando una serie di reazioni positive:
- rilascio di ormoni del benessere: l’esercizio fisico stimola la produzione di endorfine, i neurotrasmettitori che agiscono come analgesici naturali e inducono un senso di euforia e benessere. Aumenta anche i livelli di serotonina, che regola l’umore e il sonno, e di dopamina, legata alla motivazione e al piacere;
- aumento del BDNF: l’attività fisica regolare favorisce la produzione del Fattore Neurotrofico Cerebrale (BDNF), una proteina che aiuta a riparare le cellule cerebrali e a promuovere la crescita di nuove. Questo è cruciale, visto che la depressione è stata associata a una riduzione del volume di alcune aree cerebrali, come l’ippocampo.
Oltre a questi effetti biochimici, fare sport offre benefici psicologici concreti. Ti aiuta a distogliere la mente dai pensieri negativi, a migliorare l’autostima e a ritrovare un senso di controllo sulla tua vita.
La centralità di un supporto mirato per mente e corpo
Intraprendere un percorso di attività fisica per il benessere mentale è un passo importante, anche se – lo ricordiamo – mai sostitutivo della terapia. A volte, però, la mancanza di energia può rendere difficile anche solo l’idea di iniziare. L’apatia e la profonda spossatezza, infatti, sono sintomi comuni di chi soffre di ansia e depressione.
In questi casi, un supporto mirato può fare la differenza. Adottare una sana alimentazione, ricca di frutta e verdura, può essere un buon punto di partenza per provare a spezzare il cerchio. Per affrontare la stanchezza mentale e fisica, è fondamentale avere il giusto apporto di nutrienti, che contribuiscono al normale metabolismo energetico e al corretto funzionamento del sistema nervoso.
In questi casi, gli integratori alimentari possono essere un aiuto, se ricchi di vitamine, sali minerali; inoltre ne esistono anche a base di L-Carnitina. Il recupero delle forze e il contrasto all’affaticamento possono essere più rapidi e potresti notare presto un miglioramento della tua qualità di vita e del tuo benessere.
Prima di fare qualsiasi acquisto, ti consigliamo di consultare sempre il tuo medico o farmacista di fiducia. Potrai, così, ottenere le indicazioni più adatte al tuo percorso specifico.
FAQ
Che sport fare quando si è depressi?
Gli esperti raccomandano di iniziare con attività accessibili e piacevoli. Non c’è un unico sport, ma le attività aerobiche come camminare, correre, nuotare o andare in bicicletta sono molto efficaci. Anche discipline come lo yoga e il Tai Chi, che combinano movimento e respirazione, possono essere molto utili per calmare la mente.
Cosa fa bene ai depressi?
Oltre al supporto medico, l’attività fisica regolare è uno dei migliori alleati. Non solo migliora l’umore, ma aiuta a stabilire una routine, a migliorare la qualità del sonno e a ridurre lo stress. Anche una passeggiata quotidiana di 20 minuti può fare una grande differenza.
Quale sport aumenta la serotonina?
L’attività fisica aerobica, come la corsa, il nuoto e il ciclismo, è particolarmente efficace nell’aumentare la produzione di serotonina, il neurotrasmettitore legato al benessere. Questo perché l’esercizio costante e moderato stimola le cellule cerebrali a rilasciare questo ormone, contribuendo a stabilizzare l’umore e a combattere la tristezza.
Quale sport migliora l’umore?
Qualsiasi attività che ti piaccia e che ti permetta di essere costante può migliorare il tuo umore. Gli sport di squadra come il calcio, la pallavolo e il basket combattono l’isolamento e aumentano il senso di appartenenza. L’allenamento con i pesi rafforza l’autostima, mentre discipline come lo yoga aiutano a ridurre l’ansia. La chiave è trovare un’attività che ti appassioni, in modo da renderla parte della tua routine.
FONTI
https://www.iss.it -> “Depressione: sintomi, fattori di rischio e strategie di trattamento”
https://my.clevelandclinic.org -> “Exercise and depression: benefits, mechanisms and recommendations”
https://www.mayoclinic.org -> “Depression and exercise: how physical activity helps mental health”
https://www.fondazioneveronesi.it -> “Attività fisica e salute mentale: benefici e prevenzione”
https://www.fondazioneveronesi.it/ -> “Contro la depressione camminare aiuta: ecco quanto”
https://www.nimh.nih.gov -> “Depression overview and management”
https://www.health.harvard.edu -> “Exercise is an all-natural treatment to fight depression”
https://www.humanitas.it -> “Attività fisica e benessere psicologico”
https://www.istitutobeck.com/ -> “Medicina mente-corpo: la potenza dei Tai Chi e del Qigong nel modificare l’umore”
https://italianmedicalnews.it/ -> “Fattore neurotrofico cerebrale e depressione: esiste un rapporto?”
