Quanti passi fare al giorno per stare in salute? Un gesto semplice per benefici su corpo e mente

Pubblicato in Attività fisica .

Camminare è il gesto più naturale che compiamo ogni giorno. Lo facciamo quando ci muoviamo tra le stanze di casa, quando ci rechiamo da un luogo all’altro o quando ci concediamo un momento solo per noi stessi per schiarire i pensieri. Eppure spesso ne sottovalutiamo il potenziale. Oggi, che molti di noi trascorrono ore seduti davanti a uno schermo, la camminata non è più soltanto un’attività spontanea, ma una vera e propria abitudine di prevenzione. Le ricerche ci dicono, infatti, che bastano pochi minuti di movimento costante al giorno per contrastare i rischi della sedentarietà e migliorare la qualità della vita. Ma quanti passi fare al giorno per ottenere benefici sulla salute?

Questo articolo mira a esplorare come è possibile trovare l’equilibrio perfetto tra attività fisica e vantaggi concreti, rendendo il movimento più accessibile e parte di un’abitudine salutare.

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Quanti passi fare al giorno per rimanere in salute

Uno dei luoghi comuni di cui avrai senz’altro sentito parlare è il mito dei 10.000 passi al giorno, che per anni è diventato quasi un mantra del benessere. La verità, però, è che non esiste un numero di passi prefissato che vada bene per tutti, poiché esso varia in base a fattori come:

• età;
• stile di vita;
• obiettivi individuali. 

In generale, a voler fare una stima, si ritiene che per mantenere una buona salute e ridurre il rischio di mortalità possa essere un buon punto di riferimento una media tra 7.000 e 8.000 passi al giorno, equivalenti a circa 5-6 chilometri.

L’importante non è solo la quantità, ma la costanza con cui si riesce a rendere la camminata un’abitudine quotidiana, perfettamente integrata nella nostra routine. Muoversi ogni giorno, anche a ritmo moderato, infatti:

• può migliorare la funzione cardiovascolare;
• facilita la regolazione della pressione sanguigna;
• aiuta a sostiene il metabolismo basale;
• può ridurre  l’insorgenza di tumori;
• aiuta a migliorare la funzione della tiroide;
• tende a prevenire i rischi connessi all’obesità;
• aiuta a mantenere attivi muscoli e articolazioni;
• favorisce il miglioramento delle capacità creative.

Il concetto chiave, quindi, è muoversi spesso, più che camminare tanto.

È vero che basta camminare per dimagrire?

La camminata è spesso consigliata come strumento per il controllo del peso, ma il suo effetto sul dimagrimento è influenzato da numerosi fattori, che concorrono a favorire il consumo di grassi. 

Tra questi fattori, troviamo:

• intensità;
• durata;
• ritmo;
• abitudini alimentari. 

In media, si ritiene che una persona di circa 70 kg possa bruciare in media:

• 250-300 calorie per 30 minuti di camminata veloce;
• 500 calorie in un’ora. 

Se, come abbiamo detto, questa abitudine viene combinata con un’alimentazione equilibrata, la camminata può contribuire in modo significativo alla perdita di peso e, soprattutto, al mantenimento dei risultati nel tempo.

Va sottolineato, comunque, che non bisogna camminare soltanto per dimagrire. Bisogna, piuttosto, rendere il movimento parte della propria routine in modo da aiutare il corpo a:

• ridurre il grasso viscerale, il più pericoloso per la salute metabolica;
• migliorare la composizione corporea, aumentando la massa magra. 

A differenza di attività più intense, come le sessioni di allenamento in palestra o la corsa, la camminata ha il vantaggio di essere più sostenibile e di non provocare stress articolare, il che la rende ideale anche per chi è in sovrappeso o si sta riavvicinando all’esercizio fisico dopo un periodo di inattività.

Cosa sapere sulle calorie bruciate camminando

Il numero di calorie bruciate camminando dipende da diversi parametri tra cui:

• peso corporeo;
• velocità del passo sostenuto;
• durata della camminata;
• pendenza del percorso.

Ridurre la camminata a una questione di calorie, tuttavia, sarebbe limitante. Il suo valore sta nella capacità di attivare il metabolismo in modo costante, migliorando la capacità del corpo di bruciare energia anche a riposo. Un altro vantaggio poco noto di una camminata di 20 minuti è che si può ridurre significativamente il desiderio di cibi zuccherati, aiutando così a mantenere uno stile di vita più equilibrato.

Il collegamento tra camminata veloce e metabolismo

Non tutte le camminate hanno effetti uguali sull’organismo. Una camminata veloce, il cui ritmo supera i 5-6 km/h e che rende il respiro più profondo, produce benefici metabolici superiori rispetto a una passeggiata lenta.

Durante la camminata veloce, il corpo utilizza una miscela di carboidrati e grassi come carburante, migliorando l’efficienza energetica e la gestione del glucosio. Inoltre, l’accelerazione del battito cardiaco favorisce la produzione di endorfine e miochine, molecole che influenzano positivamente sia il tono muscolare che il benessere psicologico.

Per ottenere questi benefici, è sufficiente camminare a passo sostenuto per 30-40 minuti almeno 4-5 volte a settimana, mantenendo una postura eretta, lo sguardo rivolto in avanti e una respirazione regolare. Anche brevi sessioni intervallate, ad esempio 3 sessioni da 10 minuti, possono mostrarsi efficaci se ripetute con costanza.

Un accorgimento importante per assicurarsi di camminare in totale sicurezza è scegliere un paio di scarpe adatte, che diano il corretto sostegno alla zona lombare e allevino la sollecitazione delle articolazioni.

Il collegamento tra camminare e benessere mentale

Camminare non fa bene solo al corpo, ma anche alla mente. È dimostrato, infatti, che il movimento regolare può influire su:

• un miglioramento l’umore;
• una riduzione sensibile dello stress;
• un miglioramento della concentrazione;
• un miglioramento della qualità del sonno. 

Il legame tra camminata e benessere mentale è sostenuto da alcuni studi che dimostrano come 20-30 minuti di camminata al giorno possano ridurre i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) e stimolare la produzione di serotonina e dopamina, i cosiddetti ormoni della felicità.

Camminare all’aperto, in particolare in mezzo alla natura, può amplificare questi effetti grazie all’esposizione alla luce naturale e alla diminuzione degli stimoli digitali. È una forma di movimento e mindfulness che aiuta a ritrovare il contatto con il proprio corpo e a calmare la mente, specie se sollecitata da pensieri costanti dovuti a lavoro o vita privata.

Ecco perché camminare possa rivelarsi un alleato prezioso contro l’ansia e la depressione lieve, andando ad agire come una sorta di antidepressivo naturale, che può influenzare in profondità il sistema nervoso e il metabolismo ormonale.

Come inserire la camminata nella propria routine

Ecco alcune strategie pratiche per inserire la camminata nella propria routine possono comprendere piccole abitudini:

• preferire le scale all’ascensore;
• scendere una fermata prima quando si utilizzano i mezzi di trasporto pubblici per spostarsi da una parte all’altra;
• muoversi durante una call di lavoro o una telefonata con un amico;
• fare una breve passeggiata dopo pranzo o cena per favorire la digestione;
• ricorrere ad alcuni integratori ricchi di vitamine, magnesio e potassio che possono supportare l’organismo in caso di stanchezza fisica.

In sintesi, l’obiettivo non è solo raggiungere un numero di passi, ma rendere il movimento parte della quotidianità, poiché il corpo trae beneficio da ogni occasione in cui viene attivato.

FAQ

Quanti passi al giorno servono per stare in salute?
Una media tra 7.000 e 8.000 passi al giorno può ridurre il rischio di malattie croniche e migliorare la salute generale.

Camminare tutti i giorni fa dimagrire?
Sì, se fatto con costanza e a ritmo sostenuto, la camminata favorisce il consumo di grassi e il controllo del peso corporeo.

Camminare veloce accelera il metabolismo?
Sì, una camminata veloce aumenta il metabolismo basale fino al 15% e migliora l’efficienza energetica dell’organismo.

Quante calorie si bruciano camminando?
Circa 200-300 calorie ogni 30 minuti, a seconda di peso, velocità e pendenza del percorso.

Camminare riduce ansia e stress?
Assolutamente sì. Il movimento regolare riduce il cortisolo e stimola endorfine e serotonina, migliorando l’umore e il benessere mentale.

Fonti

https://www.msdmanuals.com/ -> “Physical Activity and Cardiovascular Health”
https://www.iss.it/ -> “Attività fisica e salute”
https://hms.harvard.edu/ -> “Walking for Health: Benefits Beyond Fitness”
https://www.fondazioneveronesi.it/ -> “Camminare: benefici e prevenzione cardiovascolare”