Quando assumere creatina: cos’è, a cosa serve e come assumerla correttamente
La creatina è uno degli integratori più studiati e utilizzati nel mondo dello sport e della performance fisica. Nonostante la sua popolarità, esistono ancora delle domande su come assumerla, quali benefici possa offrire e, soprattutto, su quando assumere creatina per ottenere i migliori risultati.
Per godere appieno del suo potenziale, perciò, è importante comprendere che cos’è la creatina, a cosa serve, quanti grammi assumere ogni giorno e se sia preferibile prenderla prima o dopo l’allenamento.
Che cos’è la creatina?
La creatina è una sostanza naturalmente presente nell’organismo umano, sintetizzata principalmente nel fegato, nei reni e nel pancreas. Il ruolo principale della creatina consiste nel fornire energia rapidamente durante sforzi brevi e intensi.
Quando un muscolo si contrae ad alta intensità, infatti, utilizza ATP (adenosina trifosfato), la principale fonte di energia cellulare. Le riserve di ATP sono, però, limitate e si esauriscono in pochi secondi. La creatina consente di ricaricare in modo immediato l’ATP per sostenere il corpo durante gli sforzi ad alta intensità.
Ecco perché la creatina è particolarmente utile negli sport caratterizzati da:
- sprint;
- allenamento con sovraccarichi;
- esercizi esplosivi;
- attività intermittenti ad alta intensità;
- discipline che richiedono ripetute accelerazioni.
Quando si parla di creatina e performance sportiva, quindi, il beneficio più documentato riguarda proprio l’aumento della disponibilità energetica muscolare durante gli sforzi intensi.
Dove si trova la creatina negli alimenti?
Come abbiamo detto, la creatina è naturalmente presente nel nostro organismo. Essa viene, infatti, introdotta quotidianamente attraverso l’alimentazione.
Le fonti principali sono:
- carne bovina;
- carne suina;
- pollo;
- pesce;
- salmone;
- tonno;
- aringa.
Tuttavia, le quantità alimentari sono relativamente limitate. Per assumere 3-5 grammi di creatina al giorno esclusivamente tramite il cibo, sarebbe necessario consumare quantità molto elevate di carne o pesce.
Questo spiega perché gli integratori risultano essere particolarmente utili per chi pratica sport regolarmente e desidera raggiungere livelli di saturazione muscolare ottimali.
A cosa serve la creatina?
Proprio in virtù del suo ruolo di sostegno energetico, la creatina ha acquisito negli anni una fama sempre maggiore in ambito atletico, aumentandone sia diffusione che consumo. Per questo, è stata oggetto di studi trentennali, volti a capire cosa fa la creatina a livello corporeo e muscolare in relazione alla performance fisica. Non è un caso che, ad oggi, sia considerato uno degli integratori con le evidenze scientifiche più solide nel settore.
Tra i benefici maggiormente documentati, troviamo:
- incremento della performance fisica;
- aumento della capacità di sostenere allenamenti intensi;
- supporto al recupero tra una sessione e l’altra;
- maggiore adattamento all’allenamento di resistenza;
- incremento della massa muscolare associato all’esercizio.
In poche parole, la creatina aumenta la disponibilità energetica del muscolo e permette di allenarsi con maggiore qualità e intensità. Nel lungo periodo, questo può tradursi in migliori adattamenti fisiologici.
Quando assumere creatina: prima o dopo allenamento?
Una delle domande più frequenti rispetto all’assunzione della creatina riguarda proprio quando assumerla. Oggi, la maggior parte delle evidenze scientifiche suggerisce che il timing abbia un’importanza secondaria rispetto alla costanza dell’assunzione.
Questo dipende dal fatto che le riserve di creatina aumentano gradualmente nel tempo. Quindi, anche nel caso dell’assunzione di integratori alimentari a base di creatina, gli effetti non sono immediati dopo una singola dose.
Se l’obiettivo è massimizzare l’accumulo muscolare, la priorità dovrebbe essere:
- assumere creatina ogni giorno;
- mantenere il dosaggio consigliato;
- garantire continuità nel tempo.
Alcuni studi mostrano un lieve vantaggio nell’assunzione post-allenamento, probabilmente grazie all’aumento del flusso sanguigno muscolare e alla maggiore sensibilità insulinica che caratterizzano il periodo successivo all’esercizio. Tuttavia, le differenze risultano generalmente modeste.
Creatina e muscoli: perché migliora il recupero
Oltre alla performance, la creatina può contribuire anche al recupero muscolare dopo allenamento. Allenamenti particolarmente intensi generano microlesioni fisiologiche nelle fibre muscolari e un elevato consumo energetico. Grazie alla sua capacità di sostenere il metabolismo energetico cellulare, la creatina può favorire processi di recupero più efficienti.
Questo aspetto è particolarmente interessante per:
- sportivi che si allenano frequentemente;
- discipline con elevato volume di lavoro;
- atleti che svolgono doppie sedute;
- persone che vogliono ottimizzare il recupero tra gli allenamenti.
Ecco perché sempre più sportivi tendono a ricorrere agli integratori a base di creatina.
Come assumere creatina correttamente?
Non esiste un unico modo per assumere integratori alimentari a base di creatina. In generale, può essere presa:
- sciolta in acqua;
- insieme a pasti contenenti carboidrati;
- in combinazione con proteine;
- all’interno di bevande post-workout.
Molti sportivi associano la creatina a nutrienti stimolanti, poiché questo ormone facilita l’ingresso della creatina nelle cellule muscolari. La scelta pratica più semplice resta comunque assumere la dose quotidiana sempre nello stesso momento della giornata.
Quanta creatina assumere senza correre rischi?
Oltre alla regolarità dell’assunzione, un altro dei fattori da non sottovalutare è il dosaggio. L’ingestione eccessiva di creatina può, infatti, comportare un sovraccarico per reni, fegato e pancreas. Proprio per questo motivo, è importante informarsi su quanti grammi di creatina assumere al giorno.
Le linee guida delle principali società scientifiche indicano generalmente:
- 3-5 grammi al giorno per la maggior parte degli adulti;
- dosaggi proporzionati al peso corporeo per atleti particolarmente pesanti.
Questa quantità consente di raggiungere gradualmente la saturazione muscolare nell’arco di alcune settimane.
In alternativa, esiste la cosiddetta fase di carico, cioè un protocollo facoltativo che porta ad aumentare rapidamente le scorte muscolari di questa sostanza. Essa consiste nell’assunzione di 20 grammi al giorno suddivisi in 4 assunzioni per circa 5-7 giorni. Successivamente si passa alla fase di mantenimento con 3-5 grammi al giorno.
La fase di carico permette di saturare più rapidamente i muscoli, ma non è indispensabile. Molte persone ottengono risultati equivalenti semplicemente assumendo una dose costante giornaliera.
Si possono assumere creatina e carnitina insieme?
Benché i nomi siano simili e generi spesso confusione, è errato pensare che creatina e carnitina siano simili e vadano usate allo stesso modo.
Le due sostanze svolgono funzioni differenti a livello fisiologico:
- la creatina supporta la produzione rapida di energia;
- la carnitina partecipa al trasporto degli acidi grassi nei mitocondri.
Non esistono controindicazioni particolari alla loro assunzione combinata in soggetti sani. Anzi, poiché agiscono attraverso meccanismi diversi, possono essere considerate complementari all’interno di strategie nutrizionali dedicate alla performance e al recupero.
Quando chiedere il parere del medico
Sebbene la creatina presenta un buon profilo di sicurezza per la maggior parte degli adulti sani, è consigliabile consultare un professionista sanitario in presenza di:
- patologie renali;
- malattie epatiche;
- terapie farmacologiche continuative;
- condizioni mediche croniche.
Una valutazione personalizzata permette di integrare la creatina in modo appropriato all’interno delle proprie esigenze nutrizionali e sportive.
In caso di sudorazione eccessiva a causa dell’intenso sforzo fisico può rivelarsi utile valutare l’assunzione di un integratore alimentare con una elevata concentrazione di Sali Minerali, Vitamine che favorisce il metabolismo energetico muscolare e un corretto bilancio idrosalino.
Qualunque siano le ragioni dietro la scelta di assumere integratori a base di creatina o carnitina, perciò, è bene ricordare di rivolgersi prima al proprio medico o farmacista di fiducia per ricevere un consiglio personalizzato in base alle esigenze personali.
La creatina provoca ritenzione idrica?
La creatina potrebbe aumentare l’acqua intracellulare muscolare. Non si tratta della classica ritenzione idrica sottocutanea, ma di un fenomeno fisiologico che contribuisce all’idratazione della fibra muscolare.
La creatina fa male ai reni?
Negli individui sani, la creatina monoidrato utilizzata ai dosaggi raccomandati presenta un buon profilo di sicurezza. In presenza di patologie renali preesistenti, è opportuno consultare il medico.
Le donne possono assumere creatina?
Sì. La ricerca mostra benefici simili negli uomini e nelle donne in termini di performance, forza e recupero.
La creatina è utile durante la definizione?
Sì. Può aiutare a preservare la performance e la massa muscolare anche durante periodi di restrizione calorica.
Quanto tempo serve per vedere i risultati?
Con il dosaggio standard di 3-5 grammi al giorno, la saturazione muscolare richiede generalmente 3-4 settimane.
Quando è meglio prendere la creatina?
La creatina può essere assunta in qualsiasi momento della giornata. Le evidenze scientifiche indicano che la costanza quotidiana è più importante del timing. Alcuni studi suggeriscono un lieve vantaggio dopo l’allenamento.
A cosa serve la creatina nello sport?
La creatina aumenta la disponibilità energetica muscolare durante esercizi ad alta intensità, migliorando forza, potenza, recupero e capacità di sostenere allenamenti impegnativi.
Quanti grammi di creatina assumere al giorno?
Per la maggior parte degli adulti sono sufficienti 3-5 grammi al giorno. Gli atleti più pesanti possono richiedere dosaggi leggermente superiori in base al peso corporeo.
Si può prendere la creatina ogni giorno?
Sì. L’assunzione quotidiana è il metodo più efficace per mantenere elevate le riserve muscolari di creatina e ottenere benefici continuativi.
Quali sono i falsi miti sulla creatina?
Tra i principali falsi miti sulla creatina, troviamo la convinzione che provochi danni ai reni e un’eccessiva ritenzione idrica, che rientri nella famiglia degli steroidi e che sia un integratore utile solo per gli uomini.
FONTI
International Society of Sports Nutrition (ISSN) Position Stand on Creatine: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w
European Food Safety Authority (EFSA): https://www.efsa.europa.eu
National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements: https://ods.od.nih.gov
American College of Sports Medicine: https://www.acsm.org
National Strength and Conditioning Association: https://www.nsca.com
Journal of the International Society of Sports Nutrition: https://jissn.biomedcentral.com
British Journal of Sports Medicine: https://bjsm.bmj.com
Frontiers in Nutrition – Creatine Supplementation Review: https://www.frontiersin.org
MSD Manuals – Sports Nutrition and Supplements: https://www.msdmanuals.com
Harvard Health Publishing: https://www.health.harvard.edu
Cleveland Clinic: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17674-creatine
